こんにちは。うなはら3(@diet-unahara3)です。
今回の記事では、第一クール(低糖質ダイエット開始から4週間)を振り返ると共に、今後に活かしていきたいところや反省点などを考えていきたいと思います。
第1クールの結果報告
ダイエット開始前
・身長 160cm
・体重 73.9kg
・体脂肪率は控え忘れました
・BMI 28.86
第1クール最終日(開始から28日目)の結果
・身長 160cm
・体重 70.3kg
・体脂肪率 27.4％
・BMI 27.46
体重は3.6kgの減量となりました。
当初の予定では、3kg減を目安としていましたのでまずはしっかりとスタートダッシュを切る事が出来て一安心です。
1月27日(ダイエット開始日)～2月24日(第1クール終了)までの結果です。
こちらの記事から順番に確認して頂ければ、詳しい数値がわかります。
食事メニューのレシピとおさらい
レパートリーは少ないですが、第1クール内で紹介した低糖質ダイエットにお勧めの簡単レシピを補足情報を加えて再度おさらいしていきたいと思います。
豆腐グラタン
材料
厚揚げ豆腐2丁
トマト系のソース(好きなもの選んでください)
チーズ(スライス系のチーズがお勧めです)
作り方
①厚揚げ豆腐をサイコロ状に切ります
某料理投稿サイト等では、厚揚げ豆腐の中身をくり抜いて使用するレシピが多く掲載されていますが････難しいし、面倒くさい。
その為、画像の様にサイコロ状に切るだけで十分です。
食べる時も一口サイズに切ってあるので食べやすいです。
②トマトソースを適量広げて塗ります
自分はスーパーで売っていた「トマト&ガーリック」を使っています。
今回はトマトソースを使用していますが、ソースを変えれば味のバリエーションも増えると思うので、今後試してみたいと思います。
皆さんも試してみて「これ美味しいぞ」って物がありましたら教えていただけると嬉しいです。
③スライスチーズを乗せます
厚揚げ豆腐1丁のサイズに、スライスチーズがほぼピッタリの大きさですので簡単でした。
「チーズがもっと欲しい」って方は、スライスチーズの下にピザ用のチーズを乗せるとgoodです。
とろける具合が違えば、チーズの食感が残っているので、食べていて楽しくなります。
ただし、乗せすぎには注意しましょう。
④500Wのレンジで4分加熱すれば完成です
自分の場合は、500Wで4分間レンジで加熱して、表面のスライスチーズが良い感じに溶けてくれたのでこれくらいの時間にしています。
ここに関しては、皆様のお好みのとろけ具合を試してみてください。
所要時間は約6分ぐらいで、簡単な豆腐グラタンの完成です。
安くて、早くて、美味しい上に食べ応えがあるので大満足の一品となっております。
現在では、短期間でリピートして食卓に並んでいます。
運動メニューのやり方とおさらい
運動メニューに関しては、自分に合った運動メニューを探し出すのが大変でした。
有酸素運動のペースや筋力トレーニングの方法等もいくつか試してみました。
皆様がこちらのブログを参考にダイエットを始めるきっかけとなったなら、ダイエット初日に行って欲しい事を下の記事に一つだけプラスしてほしいと思います。
ダイエット初日に行って欲しい事は
20分間一定の速度でランニングして完走して下さい
普段、運動しない人は尚更行って欲しい事です。
ダイエット初日の運動メニューは、これだけでも良いと思っています。
ただし、一定の速度でダラダラと体力を余らせる様に走るのだけは止めて下さい。
これにはしっかりとした個人の思いがあります。
①自分の運動能力を再確認して欲しいから
②自分の身体の変化を実感して欲しいから
①について
ランニング等の有酸素運動は、一定の速度で行う事が望ましいと思うからです。
ランニングのペースは「会話が出来るぐらいのペース」が好ましいと言われています。
自分自身の運動能力の上限を知る事により、自分のベストなペースを見つけやすいと思っているからです。
②について
こちらは低糖質ダイエットを行いながら運動していると、実感していく事だと思います。
皆様が思っている以上、数字に現れてる以上に身体が軽く感じてくると思います。
低糖質ダイエット開始から2週間後ぐらいに、再び20分間の運動にチャレンジしてみて下さい。
「身軽になって走るスピードが速くなったかも」
「前回と同じスピードだけど、もう少し走れそう」
人によって感じられる事は様々だと思いますが、明らかに変わってくると思います。
それが、今後のダイエット継続のモチベーションにつながってもらえると尚更嬉しいです。
スクワット
数ある筋力トレーニングの中で、「筋トレ界の王様」と言われているのがスクワットです。
スクワットのメインターゲットとなるのは「大腿四頭筋とハムストリング(太もも)」です。
ここは筋肉自体が体の中では大きく、スクワット1回で腹筋50～100回相当のカロリー消費と言われています。
ただし、雑に回数だけやっても疲れるだけです。
筋トレは「雑な100回より、正しい1回」と教えてもらいました。(元ストレッチ店の筋トレ好きトレーナー)
スクワットの正しいやり方
①
肩幅より少し脚を広げて立ちます。
つま先は45°ぐらい外向きに開きます。
②
息を吸いながらゆっくりとお尻が地面と水平になるまで落としていきます。
「顔は正面を向く」「膝をつま先より前に出さない」「頭、背中、お尻が一直線になるように注意して、お尻を矢印の方向に引くイメージで落とす」
③
1秒静止して、息を吐きながらゆっくりと元の状態に戻す。
戻した時に、膝は伸ばし切らずに余裕を持たせる事。
スクワットに自信が無い場合は、椅子を用意して行いましょう。
完全に椅子に座るのではなく、お尻が椅子に触れた瞬間に止めましょう。
第2クールに向けて
第1クールは思っている以上に順調に体重が落ちたが、体脂肪率がそこまで落ちなかった。
第2クールはその辺りも気にしながら運動メニューを考えていこうと思います。
食事メニューは、引き続き食材を考えながら思いついたらレシピを追加していきたいと思います。
うなはら3カテゴリーの「ダイエット下準備」を見ていただくと、今回の低糖質ダイエットの概要がわかってくると思います。
低糖質ダイエットに興味がある方は、ぜひ目を通してみてくださいね。
一緒に頑張って行きましょう♪
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